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50代からのセルフケア｜すきま時間と自宅5分でできる、巡りを意識した3つの習慣
体が変われば、心も変わる。
一時的な技術ではなく、自ら体感し、自らの足で立つこと。
心と体の連動を骨格から紐解き、人生を再起動するサロン＆スクール
tae Aromatherapy & Treatment / tae Therapist School
【11月2日 月曜日】
50代からのセルフケア｜すきま時間と自宅5分でできる、巡りを意識した3つの習慣
11月に入り、朝夕の冷え込みが一段と増してまいりました。
先週末にサロンへお越しくださった50代のお客様方からも、
「朝から体が重だるい」
「夕方になると顔や足のむくみ感が気になる」...といったお声を多くいただきました。
50代前後は、エストロゲンの減少などホルモンバランスの変化に伴い、自律神経の働きが変わりやすい時期です。
・閉経後は心拍変動(自律神経の指標の一つ)が低下し、交感神経が優位になりやすいことが、研究で報告されています。そこに気温の低下が重なると、体がこわばったり、冷えや疲れを感じやすくなったりすることがあります。
また、筋膜(筋肉を包む結合組織)は、足元から背中、首へとつながっていることが解剖学の研究で示されています。
・そのため、足元や骨盤まわりの使い方の癖が、全身のこわばりや疲れやすさに関わっている可能性があると考えられています。
疲れがたまっている時こそ、激しい運動ではなく、
日常のすきま時間や入浴後の5分でできる、軽い動きがおすすめです。
サロンでお伝えしている3つのセルフケアをまとめました。
1. すきま時間でできる「かかと上げ運動」
(足首・ふくらはぎ・内もものセルフケア)
ふくらはぎの筋肉は、収縮することで下半身の血液を心臓へ押し戻す「筋ポンプ」として働きます。
かかと上げは、この筋ポンプを使いやすい動きです。
やり方
壁や台に軽く手を添え、つま先を外側に「約45度」開いて立ちます。
くるぶしの間に小さなボール(または丸めたタオル)を挟みます。
膝がつま先と同じ方向を向いていることを確認しながら、ボールを落とさないよう内ももとお尻を意識し、かかとをゆっくり上げ下げします。
目安： 1セット10〜15回(歯磨き中やキッチン作業の合間にも)
ポイント： ふらつく時は、壁にしっかり手を添えてください。ふくらはぎに強い痛みや張りがある場合は中止しましょう。
2. 夜の5分でリセット「太もも外側のローリング」
立ち姿勢や歩き方の癖によって、太ももの外側は張りを感じやすい部位です。
フォームローラーで軽く転がすと、張り感がやわらぎ、動かしやすくなることが研究でも報告されています。
やり方
横向きに寝て、太ももの外側にストレッチポール(またはフォームローラー)を当てます。
肘と手で床を支えながら、ゆっくり前後に優しく転がします。
目安： 片側1〜2分程度
ポイント：
痛みが強すぎる場合は無理をせず、手足で体重のかけ方を調整してください。
膝のお皿まわりや骨に近い部分には、強く当てないようにしましょう。
ヘッドマッサージャーなどの振動機器をお持ちの場合は、ボディ用アタッチメントに付け替え、太ももの付け根や外側に軽く当てる方法もあります。
皮膚に炎症がある時、足にむくみや痛みが急に出た時は行わないでください。
3. 呼吸を深く通す「トルネードひねり」
(体幹・胸郭のストレッチ)
ラジオ体操の「体をひねる運動」をベースに、体の軸を保ったまま、斜め上へ螺旋状に体を伸ばすストレッチです。
やり方
足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、頭頂から足元まで一本の軸をイメージします。
呼吸を止めず、お腹の深部から体をひねりながら、片腕を斜め上へ伸ばします。
腕の向きと目線を合わせ、斜め上を見上げるように全身を連動させます。左右交互に行います。
ポイント： 腕だけで動かさず、背骨の軸と目線を一致させます。縮こまりがちな胸まわりが動きやすくなり、深い呼吸がしやすくなります。呼吸がゆったりすると、リラックスにもつながります。
体調が優れない時は、長い運動は必要ありません。
小さな習慣を日々の生活に無理なく取り入れて、冬に向けて心地よく過ごしていきましょう。
注意
片脚だけのむくみ、急に出たむくみ、押すとへこんで戻らないむくみ、ふくらはぎの痛み・赤み、息苦しさを伴う場合は、運動を控え、早めに医療機関を受診してください。
骨粗しょう症、静脈瘤、血栓の既往、抗凝固薬の服用がある方は、事前に主治医へご相談ください。
本記事はセルフケアの一例であり、病気の診断・治療を目的としたものではありません。
参考文献(一部)
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50代からのセルフケア｜すきま時間と自宅5分でできる、巡りを意識した3つの習慣
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