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お家でできること10選 「わたしの中の変化」に優しく寄り添う
- tae Shirakata
- 2025年7月28日
- 読了時間: 4分
セラピストLIFEを楽しくする「tae Therapist School」
心・からだ・肌をアロマテラピーで整える ホリスティックAromaサロン「tae Aromatherapy & Treatment」
お家でできること10選
「わたしの中の変化」に優しく寄り添う
こんにちは。アロマテラピーとオイルマッサージの専門家、tae aromaです。
今年も記録的な猛暑が続いていますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか？
冷房による冷えや、外気との温度差で、自律神経が乱れやすいこの時期。
特に更年期世代の女性には、暑さ×ホルモンの揺らぎというダブルパンチで、疲れやすさを感じている方も多いのではないでしょうか。
そんな今こそ、自分を労わるセルフケアがとても大切です。
今日は、「更年期にお家でできること10選」をご紹介します。
【1】朝いちばんに白湯を飲む
白湯（さゆ）は、自律神経をやさしく整えてくれる味方。
特に更年期は「交感神経が優位」になりやすく、白湯の温かさが心身をホッと落ち着けてくれます。
☑ ポイント：沸騰させたお湯を少し冷まし、ゆっくり口に含むように飲みます。
【2】1日5分の「香りの瞑想」
アロマテラピーは、更年期ケアにとって極めて有効です。
中でも「香りの瞑想法」は、感情の嵐を鎮め、“今ここ”の自分を感じる練習になります。
☑ オススメの精油
・クラリセージ（ホルモン様作用）
・ベルガモット（情緒安定）
・フランキンセンス（呼吸を深める）
【3】月経が終わったら、お風呂にゆっくりと浸かる
女性ホルモンの変化で、血流やリンパの流れが滞りやすくなります。
「月経後」の数日は、身体の排出力が高まるタイミング。
この時期に、40℃前後のお風呂に15〜20分浸かると、ホルモンバランスにも好影響があります。
【4】足裏ころころ（ゴルフボール or 青竹）
反射区療法でも知られる足裏ケア。
ゴルフボールを足裏で転がすだけで、腎・肝・脳下垂体のポイントが刺激され、ホルモン系・免疫系に心地よい影響が期待できます。
☑ 夜のテレビ時間に「ながら刺激」が習慣になるとgood♪
【5】精油で腋窩マッサージ
意外と知られていませんが、更年期になると腋の下のリンパの滞りがニオイや発汗異常に関与します。
パチュリやゼラニウム、サイプレスなどの精油でセルフマッサージすることで、汗腺が活性化し、香りと共にリセットされていきます。
【6】「頑張らない日」を1日つくる
更年期は「がんばり屋さんほどしんどい」時期。
カレンダーに「何もしない」と決めた日を、月に1回でも作ってみましょう。
☑ その日は、ジャージと推しの本だけでOK。
【7】骨盤底筋を意識する簡単エクササイズ
ホルモン減少に伴い、骨盤底筋が緩みやすくなることもあります。
尿もれや内臓下垂を予防するためにも、毎日の簡単な骨盤底筋体操は効果的。
☑ 椅子に座って、肛門と膣を3秒締めて3秒ゆるめる ×10回
【8】自分を「呼ぶ」言葉を変える
「私なんてもうおばさん」「年だから」そんな言葉が口癖になっていませんか？
更年期こそ、自分に優しく語りかけることが必要なタイミング。
☑ 鏡を見て、「今日も大丈夫」「よくやってるよ」と声に出してみる。
【9】タンパク質と鉄を意識してとる
筋肉・皮膚・ホルモン合成…どれにも欠かせないのがタンパク質と鉄。
特に更年期女性は、『潜在的な鉄不足（隠れ貧血）』が多く報告されています。
☑ 卵・赤身肉・豆製品・あさり・鶏レバーなどを、1日1品は取り入れる
【10】“話せる場所”をつくる
不安や怒り、泣きたくなるとき…どんなに強く見える女性も、更年期には心が揺れます。
それを安心して話せる場所、聞いてくれる誰か。それがあるだけで、人生はずっと生きやすくなる。
☑ カウンセリング、同世代の友人、あるいはノートに書くだけでも◎
今日のまとめ
更年期は、女性にとって「通過儀礼」のようなものです。それは、衰えではありません。
今までの“がんばる私”を卒業して、“ゆるやかな私”を迎える準備期間。
お家でできること10選をご紹介しました。
ホルモンの波に翻弄されながらも、今日を生きるあなたに寄り添う、小さなヒントが届きますように。
学術論文
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20531231/
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