眠れる体 40代女性のための“整える習慣”ガイド②

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眠れる体　40代女性のための“整える習慣”ガイド②

寝る前の習慣が、睡眠の質を左右する

「寝ても疲れが取れない」

「夜中に何度も目が覚める」

そんな悩みが増えている2025年の猛暑。

特に40代以降の女性は、ホルモンバランスの変化や鉄分不足などが重なり、睡眠の質が揺らぎやすくなります。

実は、良質な睡眠は“夜になってから”整えるものではありません。

日中の過ごし方、寝る前のルーティンが、眠れる体をつくる鍵なのです。

就寝前ルーティン　眠りに向かうスイッチを入れる

1. 入浴：ぬるめのお湯で体温リズムを整える

就寝2時間前に、38〜40℃のぬるめのお湯に10〜20分浸かるのが理想です。

一度体温を上げることで、その後の自然な体温下降が入眠を促します。

シャワーだけでは得られない「副交感神経のスイッチ」が入る時間です。

2. デジタルデトックス：光を落とし、脳を静める

スマホやPCのブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。

就寝1時間前には手放し、間接照明やキャンドルで“眠れる空間”を演出しましょう。

お気に入りの香りや音楽を添えると、より深くリラックス。

3. ボディスキャン：意識を全身に分散させる

仰向けになり、足先→ふくらはぎ→お腹→胸→肩→頭頂へと順番に意識を向けます。

「熱がこもっているな」「緊張しているな」と感じるだけでOK。 

思考を体に分散させることで、脳の過覚醒が静まり、自然な眠気が訪れます。

日中の生活リズム：眠れる体は昼間に育つ

衣：通気性の良い素材で汗をためない

汗が残ると体温調整が乱れ、夜の寝苦しさにつながります。

麻や綿など、吸湿速乾性のある素材を選びましょう。

食：鉄分を意識した夕食で“眠れる体”に

40代女性は鉄不足になりやすく、疲労感や不眠の原因に。

赤身肉、ひじき、豆類などを意識的に取り入れることが大切です。

夕食は消化に負担の少ないメニューを心がけ、就寝2〜3時間前までに済ませましょう。

住：朝日を浴びて体内時計をリセット

朝の光は、体内時計を整える最強のスイッチ。

カーテンを開けて朝日を浴びるだけで、夜の眠気が自然に訪れやすくなります。

運動：日中の軽い運動が睡眠の深さを高める

ウォーキングやストレッチなど、軽い運動を日中に取り入れることで、深い眠りにつながります。

ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果なので注意。

嗜好品：カフェインとアルコールはタイミングが鍵

カフェインは就寝6時間前までに。

アルコールは寝つきを良くする一方で、睡眠の分断を引き起こすため、控えめにしましょう。

今日のまとめ　「眠れる体」は日中から準備されている

睡眠は、夜だけの問題ではありません。日中の過ごし方、寝る前のルーティン、そして自分を整える意識が、眠れる体をつくります。

「なんとなく眠れない」を「ちゃんと眠れる」に変えるために、今日からできる小さな習慣をひとつずつチャレンジ。

次回は、メンタルケアと精油の力で“心の温度”を下げる方法をご紹介します。

あなたの夜が、静かで穏やかなものになりますように。

• 年齢による体調の変化や、漠然とした不調（不定愁訴）を感じている

• 忙しさの中でも「美しさ」や「心地よさ」をあきらめたくない

• 自分ひとりで何とかしようと頑張りすぎてしまう

• 深くリラックスし、呼吸や自律神経を整えたい

• 血流を促し、肌や姿勢まで整えていきたい

• 時間を無駄にせず、効果的に整えたいと考えている

• 信頼できるプロに、自分のケアをゆだねたい

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