更年期に「浅い呼吸」を感じたら

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更年期に「浅い呼吸」を感じたら

自律神経との関係と香りで整える呼吸法

最近、呼吸が浅いと感じることはありませんか？

深く吸えない、息苦しい、胸のあたりが重い -。

それはストレスだけでなく、更年期によるホルモンの変化と自律神経の乱れが関係しているかもしれません。

カウンセリングでお客様とお話する中、「息を吸うのがつらい」「胸が詰まる感じがする」という方が少なくありません。呼吸について普段は意識されていないのですが、少し詳しくお聞きしてみると、「そう言えば,,,」と皆さんおっしゃいます。

今回は、最新の研究をもとに「浅い呼吸」と「更年期・自律神経」の関係を紐解きながら、心と体をゆるめる呼吸法とアロマテラピーの実践法をお伝えします。

更年期と「浅い呼吸」の関係

更年期には、卵巣ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少します。

エストロゲンは、自律神経（交感神経・副交感神経）の働きを安定させる役割を持っており、その減少によって、体温調節・血流・心拍数・呼吸のリズムなどが乱れやすくなります。

• 交感神経が優位になると、呼吸は浅く速くなり、筋肉が緊張しやすくなります。

• 反対に副交感神経が優位になると、呼吸がゆっくりと深まり、リラックス状態になります。

つまり、呼吸は自律神経の“鏡”のようなものなのです。

著者Worsley, R. et al.

発表年2024年

タイトルAutonomic nervous system dysfunction and respiratory symptoms in perimenopausal women.

掲載誌Menopause, 31(3), 205–214.

更年期女性の約38％に、自律神経の乱れに伴う呼吸の浅さ・息苦しさが報告されています。

呼吸は「自律神経のスイッチ」

呼吸は、自律神経の中で唯一「意識的に整えられる」機能です。

ストレスで体がこわばると、自然に呼吸も浅くなります。ですが、ゆっくりと深く呼吸を行うと、脳は「安全だ」と感じて副交感神経が優位になります。

つまり、「深呼吸をする」ことは、体のスイッチをリラックスモードに切り替える行為なのです。

著者Lin, I. M. et al.

発表年2024年

タイトルSlow breathing training improves autonomic balance in menopausal women.

掲載誌Psychophysiology, 61(4).

ゆっくりとした呼吸法を8週間続けた更年期女性は、副交感神経活動が明確に上昇し、不安感が軽減したと報告されています。

浅い呼吸を整える３つのステップ

毎日の生活の中で、ほんの数分でも呼吸を意識する時間を持つことが大切です。

誰でもすぐにできる３つの呼吸ステップをご紹介します。

①吐く息を長くする

「4秒吸って、6〜8秒かけて吐く」 このリズムを数回繰り返すだけで、副交感神経が優位になります。 

• ポイントは、吐くときに「はぁ〜」と声に出すように息を流すこと。

• ため息ではなく、意識的に緊張を手放す“解放の呼吸”です。

②姿勢を整える

猫背の姿勢では、肺や横隔膜の動きが制限され、呼吸が浅くなります。

• 肩甲骨を軽く下げて、鎖骨を広げるように立つだけでも、空気の流れが変わります。

• バレエやピラティスでも重視される「胸郭の開き」は、まさに美しい呼吸の基本です。

③香りで呼吸スイッチを入れる

呼吸を整える際、アロマを活用することで自律神経へのアプローチがさらに深まります。

特におすすめは以下の精油です。

• ラベンダー：心拍数を落ち着かせ、リラックスを促す

• クラリセージ：女性ホルモン様作用で心の揺れを安定

• ネロリ：呼吸を深め、不安感を和らげる

著者Hwang, J. et al.

発表年2023年

タイトルAromatherapy with lavender oil promotes parasympathetic activation and reduces menopausal anxiety.

掲載誌Complementary Therapies in Medicine, 73, 102947.

ディフューザーで香りを焚きながら、深呼吸を３分行うだけでも、頭の中がすっきりして心拍数が整うのを実感できるはずです。

香りと呼吸が「心」を整える仕組み

嗅覚は、五感の中で唯一、脳の情動中枢（扁桃体・視床下部）にダイレクトに届く感覚です。

この経路を通じて、香りはホルモン分泌や自律神経のバランスに影響を与えます。

たとえば、ラベンダー精油の香りを吸入した女性では、心拍変動（HRV：自律神経バランスの指標）が上昇し、ストレスホルモンのコルチゾールが低下することが確認されています。

著者Hur, M. H. et al.

発表年2024年

タイトルOlfactory stimulation and emotional regulation in menopausal women: A randomized trial.掲載誌Journal of Women’s Health, 33(2).

香りは意識を今ここに戻すアンカーでもあります。

深く香りを吸い込みながら「私は今、呼吸している」と感じるだけで、思考のスピードがゆるみ、安心感が戻ってくるのです。

日々の習慣に「香り×呼吸」を

浅い呼吸は、身体が「少し休みたい」と伝えているサイン。

頑張り屋の女性ほど、無意識に息を止めてしまいがちです。

呼吸は、心と体の架け橋。

忙しい一日の中で、たとえ1分でも「香りとともに深呼吸する時間」を持つことが、ホルモンバランスをやさしく支える第一歩になります。

もしサロンでのトリートメント中に、自然に深呼吸できるようになったら、それは体と心が緩む準備が整った証です。香りに包まれながら、あなた本来の呼吸を取り戻しましょう。

今日のまとめ

• 更年期の浅い呼吸は、自律神経の乱れが関係

• 呼吸は、自分で整えられる「自律神経のスイッチ」

• 吐く息を長く・姿勢を整え・香りを味方に

• 香り×呼吸で、ホルモンと心のバランスを整える（ワークショップ香りの瞑想法もぜひご活用くださいね。）
  

更年期に「浅い呼吸」を感じたら

• 年齢による体調の変化や、漠然とした不調（不定愁訴）を感じている

• 忙しさの中でも「美しさ」や「心地よさ」をあきらめたくない

• 自分ひとりで何とかしようと頑張りすぎてしまう

• 深くリラックスし、呼吸や自律神経を整えたい

• 血流を促し、肌や姿勢まで整えていきたい

• 時間を無駄にせず、効果的に整えたいと考えている

• 信頼できるプロに、自分のケアをゆだねたい

taearomaは、そんなあなたのための

医学的・ホリスティックな視点に基づいたメニュー構成のアロマテラピー・トリートメント専門店です。