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「膝が痛い」のサインに耳を澄ませて
- tae Shirakata
- 9月28日
- 読了時間: 5分
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「膝が痛い」のサインに耳を澄ませて
アラフィフ女性の体と向き合う時間
先日、長年通ってくださっているアラフィフのお客様から「ストレッチ中に急に膝に痛みを感じた」とのご相談がありました。
日々のストレッチや香りの瞑想を欠かさず、来年はお子さんの大学・高校受験も控えている中、ご自身の健康管理にも真摯に向き合っていらっしゃる方です。
膝の痛みは、単なる「使いすぎ」や「年齢のせい」と片付けてしまいがちですが、実は体の使い方や筋肉のバランス、足元の選び方が密接に関係しています。
今回は、動かせる骨格模型「桜さん」と一緒に、膝の痛みの背景と、今できるケアについてお話ししました。
骨格模型・桜さんと見る「膝の痛みの正体」
膝は、太もも（大腿骨）とすね（脛骨）をつなぐ関節で、体重を支えながら曲げ伸ばしを繰り返す、非常に酷使される部位です。
桜さんを使って動きを確認すると、膝そのものに問題があるというよりも、周辺の筋肉の使い方に偏りがあることが見えてきました。
お客様は、股関節の可動域は十分にあるものの、コア（体幹）の筋肉が弱くなっており内ももの筋肉（内転筋）を使う機会がほとんどありません。
その結果、脚の外側に頼って歩くクセがつき、膝の外側に負担が集中していたのです。
有酸素運動の不足とホルモンの変化
アラフィフ世代になると、女性ホルモンの分泌が徐々に減少し、それに伴って筋肉量や骨密度も低下していきます。
ストレッチは素晴らしい習慣ですが、それだけでは筋肉の維持には不十分です。
特に有酸素運動が少ないと、血流や代謝が滞り、筋肉の柔軟性や回復力も落ちてしまいます。
また、足首の柔軟性が低下し、足裏の内在筋（足のアーチを支える小さな筋肉）も使えていない状態でした。
これは、歩行時の衝撃吸収がうまくいかず、膝に直接負担がかかる原因にもなります。
バレエシューズからスニーカーへ＿＿足元の選択が体を変える
このお客様は、以前はバレエシューズを長年愛用されていました。
軽くて履きやすく、見た目も上品ですよね。しかし、足裏のサポートがほとんどないため、長時間の歩行や立ち仕事には向いていません。
一年ほど前、スニーカーへの切り替えをおすすめしたところ、現在は通勤や仕事でもスニーカーを活用されています。
「最近になって、バレエシューズが楽だと思っていたけれど、実は足に負担がかかっていることがわかった」と素直に教えてくださいました。
時々バレエシューズを履いてみると、足の疲れや違和感が明確に感じられるようになったそうです。
足元の見直しは、ほんの小さな変化ですが、体全体の使い方や感覚に大きな影響を与えるのです。
今できるケア＿＿内転筋と足裏の筋肉を育てる
膝の痛みを予防・改善するためには、以下のようなエクササイズが有効です。
① 内転筋を目覚めさせる「ボール挟みエクササイズ」
椅子に座り、膝の間に柔らかいボール（またはクッション）を挟みます。
息を吐きながらギュッとボールを押しつぶすように力を入れ、5秒キープ。これを10回繰り返します。
内ももに意識を向けることで、歩行時のバランスが整います。
② 足裏の感覚を呼び覚ます「硬めのボールでコロコロ」
ゴルフボールやツボ押し用の硬めのボールを足裏に置き、座った姿勢でゆっくりと前後に転がします。
特にMP関節（足指の付け根）に意識を向けながら行うことで、足裏の内在筋が刺激され、アーチの支えが強化されます。
短時間でも「痛気持ちいい」感覚が得られ、誰でも簡単に取り入れられる方法です。
タオルギャザーも良いですが、こちらの方が手軽で効果を実感しやすい方が多い印象です。
③ 足首の柔軟性を高める「アキレス腱ストレッチ」
壁に手をつき、片足を後ろに引いてアキレス腱を伸ばします。
かかとを床につけたまま、前足に体重をかけて10秒キープ。
左右交互に行いましょう。
足首の柔軟性が高まることで、膝への負担が軽減されます。
④ 内転筋を目覚めさせる「ストレッチポールで内もも刺激」
短めのストレッチポールを用意し、伏臥位（うつ伏せ）になって片脚を90度に曲げます。
膝側から太ももの内側にかけて、3か所程度に分けてポールを当て、ゆっくりと体重を乗せながら刺激します。
筋肉の深部に届くような「痛気持ちいい」感覚が得られ、内転筋の活性化に繋がります。特に、普段使われにくい内ももに意識を向けることで、歩行時の安定性や膝への負担軽減にも効果的です。
この方法は、ストレッチポールがあれば誰でも簡単に取り入れられ、短時間でもしっかりと筋肉にアプローチできます。
まとめ＿＿「膝の痛み」は体の声
膝の痛みは、体が発する「ちょっと待って」のサインです。
無理をして動かすのではなく、どこに負担がかかっているのかを見極め、必要な筋肉を育てることが大切です。
そして、足元の選び方ひとつで、体の使い方や感覚が大きく変わることを、今回のお客様の気づきが教えてくれました。バレエシューズの軽やかさも素敵ですが、日常の動きにはしっかりと支えてくれる靴が必要です。
桜さんと一緒に骨格の動きを見ながら、体の声に耳を澄ませる時間＿＿それは、アラフィフ世代の女性が、自分自身を大切にするための第一歩なのかもしれません。
年齢による体調の変化や、漠然とした不調（不定愁訴）を感じている
忙しさの中でも「美しさ」や「心地よさ」をあきらめたくない
自分ひとりで何とかしようと頑張りすぎてしまう
深くリラックスし、呼吸や自律神経を整えたい
血流を促し、肌や姿勢まで整えていきたい
時間を無駄にせず、効果的に整えたいと考えている
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